Um Dir das beste Nutzererlebnis bieten zu können, verwenden wir Cookies. Wenn Du fortfährst, diese Seite zu verwenden, nehmen wir an, dass Du damit einverstanden bist.

Whey

Kurze Zusammenfassung

Whey ist ein sehr hochwertiges Protein welches wie Casein aus der Milch, respektive der Molke, gewonnen wird. Es wird schneller als andere Proteine verstoffwechselt, was für den Muskelaufbau ein grosser Vorteil ist. Darüber hinaus hat Whey Protein einen hohen Gehalt der Aminosäure L-Cystein und kann Mangelerscheinungen bei Diabetes und im hohen Alter mindern.

Whey führt weder Leber noch den Nieren Schäden zu, bereits vorhandene Schäden können jedoch verstärkt werden.

Einnahme/Dosierung

Der Tagesbedarf an Eiweiss bei sportlich aktiven und ganz besonders bei Kraftsportlern liegt 1.0 – 2.2g pro Kg Körpergewicht, je nach Zielsetzung (Gewichtsverlust 1,5-2,2g, Muskelaufbau 1,2-1,5g)
Wird dieser Bedarf bereits durch die Ernährung gedeckt, ist keine Supplementierung erforderlich.

Mehr Informationen


Kreatin

Kurze Zusammenfassung

Kreatin ist ein Molekül welches im Körper produziert und speichert wird. Es besteht aus hochenergetischen Phosphokreatin welches die Energiebereitstellung im Muskel unterstützt. Von einer Supplementierung profitiert nicht nur die Muskulatur sondern auch Gehirn, Knochen und Leber.
Kreatin ist vor allem in Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Eiern enthalten, wobei rotes Fleisch (Rindfleisch) die höchste Konzentration aufweist.

Einnahme/Dosierung

Verschiedene Einnahme Protokolle sind möglich. Im Kraftsport wird oft die Einnahme in zwei Phasen unterteilt. In der Ladephase wird eine hohe Dosierung von 0.3 g per Kg Körpergewicht über 5 – 7 Tage eingenommen, gefolgt von einer 3 Wöchigen Erhaltungsphase in welcher 0.03g Kg Körpergewicht eingenommen wird.
Häufig wird jedoch einfach kontinuierlich 5g pro Tag zu sich genommen, da Kreatin generell einen positiven Effekt auf den Körper hat.
Bei der Einnahme sollte darauf geachtet werden, dass ausreichend Wasser konsumiert wird um Bauchkrämpfe zu verhindern. Wenn die Einnahme in Phasen erfolgt, sollten die Gaben über den Tag verteilen werden um die Gefahr einer kurzfristigen Überdosierung zu vermeiden, was unbedenklich ist jedoch in seltenen Fällen zu unangenehmen Nebenerscheinungen wie Durchfall und Übelkeit führen kann.

Mehr Informationen


Citrullin


Kurze Zusammenfassung

L-Citrullin ist neben L-Arginin und L-Ornithin eine der drei Nahrungsaminosäuren im Harnstoffzyklus.
Es wird im Sportbereich und bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen eingesetzt. Es verringert die Müdigkeit und steigert sowohl aerobe und anaerobe Ausdauerleistung. Es gibt jedoch nicht genügend Evidenz, dass eine Supplementierung mit L-Citrullin die Leistungsfähigkeit während des Trainings erhöht.
Das Supplementieren von L-Citrullin erhöht ebenfalls den Gehalt an Ornithin und Argininplasma. Somit verbessert die Einnahme von L-Citrullin den Ammoniak-Recycling-Prozess und den Stickoxid-Stoffwechsel.

Einnahme/Dosierung

Die Dosierung ist abhängig von den Zielen sehr unterschiedlich:

  • Herzkreislauf: 3x Täglich 1000mg
  • Leistungssteigerung aerob und anaerobes Training: 6000 – 8000mg eine Stunde vor dem Trainin

Mehr Informationen


Fischöl

Kurze Zusammenfassung

Fischöl ist eine gebräuchliche Bezeichnung für zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Diese Omega-3-Fette werden normalerweise in Fisch, tierischen Produkten und Phytoplankton gefunden. Fischöl wird als Quelle für Omega-3-Fette empfohlen, da es sehr preiswert ist.
Aus gesundheitlicher Sicht ist ein ausgewogenes Verhältnis der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren über die Nahrung erstrebenswert. Omega-6-Fettsäuren kommen in einer Vielzahl von Lebensmitteln wie rotes Fleisch, Eier usw vor und führt in der Regel bei normaler westlichen Ernährung zu einem ungleichgewicht an Omega-6-Fettsäuren. Eine Supplementierung mit Fischöl wird empfohlen, um dieses Ungleichgewicht auszugleichen.
Wird mit der Zugabe von Omega-3-Fettsäuren ein Verhältnis von 1:1 zu Omega-6-Fettsäuren erreicht, hat dies einen positiven Einfluss auf die Blutgefässe und verringert das Risiko von Plaquebildung. Weiter wird das Risiko von einer Erkrankung an Diabetes und verschiedenen Krebsarten verringert.

Einnahme/Dosierung

Die Dosierung ist entsprechend der Ziele unterschiedlich:
Generelle Gesundheit
Min 250mg pro Tag – dies kann auch problemlos über die Nahrung aufgenommen werden.
Herzkreislauf
Die Amerikanische Heart Association empfiehlt eine Dosierung von 1g pro Tag
Schmerzmilderung
Dosierung von 6g auf den Tag verteilt.

Mehr Informationen


ZMA


Kurze Zusammenfassung

Bei ZMA handelt es sich um eine patentierte Kombination von Zink, Magnesium und Vitamin B6.
Es wird beworben als Testosteronsteigernd – dazu fehlt aber jegliche Wissenschaftlicher Evidenz. Es ist erwiesen, dass Männer mit Zinkmangel durch Supplementierung von Zink den Testosteronspiegel erhöhen können. Dieser Effekt konnte jedoch bein Männern ohne Mangel nicht nachgewiesen werden. Eine ZMA Einnahme kann Sinn machen, wenn ein Mangel an Zink und Magnesium besteht.

Mehr Informationen


L-Glutamin / Glutamin

Kurze Zusammenfassung

L-Glutamin (kurz Glutamin) ist eine nicht essentielle Aminosäure die neben anderen Aminosäuren die Bausteine von Protein bilden. Lebensmittel wie Fleisch, Eier und Molkeprotein (Whey) weisen einen sehr hohen Gehalt an Glutamin auf.
Werbung und aktueller Wissensstand gehen ganz klar auseinander. So gibt es bis dato keine Studien welche belegen, dass bei gesunden Menschen Glutamin einen positiven Einfluss auf den Muskelaufbau im Zusammenhang mit Widerstandstraining hat. Erwiesen ist jedoch, dass Glutamin bei der Heilung von Schnitt- und Brandwunden – also Hautverletzungen - einen positiven Einfluss auf die Heilungsprozess haben sowie bei Menschen welche an chronischen Erkrankung mit Muskelabbau zur Folge leiden, wie etwa AIDS. In letzteren Fällen macht aus gesundheitlichen Überlegungen und für den Trainingserfolg eine Supplementierung mit Glutamin durchaus Sinn.
Da Darm und Immunsystem Glutamin als Energielieferant Glukose vorziehen, ist Glutamin in Sachen Gesundheit ein wichtiges Element.

Einnahme/Dosierung

Die Dosierungsempfehlung bezieht sich nicht auf Muskelaufbau, sondern auf bekämpfung von Darmproblemen oder von Mangelerscheinung. Es werden 5g je Kg Körpergewicht empfohlen. Höhere Dosierungen sind bedenklich wegen dem hohen Ammoniakgehalt.
Wenn keine spezifische Krankheiten vorliegen, regelmässig Fleisch, Eier oder Whey-Protein konsumiert wird, ist eine zusätzliche Supplementierung von Glutamin nicht nötig.
Für Veganer und - je nach Ausprägung - bei Vegetarier empfiehlt sich zusätzlich Glutamin zu supplementieren, da bei diesen Ernährungsformen oft entsprechende Mangelerscheinungen auftreten können.

Mehr Informationen


Vitamine

Kurze Zusammenfassung

Vitamine sind wichtige organische Verbindungen welche der menschliche Körper braucht (daher auch als essentielle
Stoffe bezeichnet) aber selber nicht oder nur in ungenügendem Mass synthetisieren kann. Sie müssen daher mit der
Nahrung aufgenommen werden.
Vitamine kann und soll man über die normale Ernährung decken.


Supplementierung:

In den Supplementen enthaltene Vitamine sind ausschliesslich synthetisch hergestellt. Es hat sich in den letzten
Jahren bei grossen Studien und Metastudien gezeigt, dass eine Supplementierung von Vitaminen generell nichts
bringt und in gewissen Fällen bei Überdosierung sogar schadet.
Es ist deshalb ratsam, den täglichen Bedarf an Vitaminen über die Nahrung zu decken. Eine ausgewogene Ernährung
mit frischem Früchten, Obst und Gemüse ist daher wichtig.
Wenn ihr euch auf examine.com über die einzelnen Vitamine informiert werdet ihr sehen, dass der tägliche Bedarf an
Vitaminen nicht so hoch ist. Bsp. Vitamin C 100-200mg normal und zur Stärkung des Immunsystems bei aktiven Menschen 2’000mg.


Studien:

Mehr Informationen

Nähwertdatenbank der Eidgenossenschaft vom Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen:

Mehr Informationen